Кандидат медицинских наук Л. МАНВЕЛОВ.

Для страдающих хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника с целью тренировки мышц туловища, укрепления позвоночника, улучшения его функций рекомендуют специальные упражнения. Комплексы 1-3 применяют как при хронических, так и при острых формах заболеваний пояснично-крестцового отдела позвоночника, комплекс 4 - только при хронических формах и после исчезновения болей в остром периоде. Больным преклонного возраста, а также страдающим сильными болями перед выполнением этих комплексов необходимо посоветоваться с врачом.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Наука и жизнь // Иллюстрации

Комплекс 1.

Упражнение 1. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты; не задерживая дыхания, напрягать мышцы живота 10-15 раз. В случае возникновения болезненных ощущений упражнение можно облегчить, положив согнутые ноги в сторону.

Упражнение 2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять туловище на 10 секунд, затем возвратиться в исходное положение на 5-10 секунд (рис. 1). Упражнение повторить 10-15 раз. При болезненных ощущениях выполнение упражнения прекратить.

Упражнение 3. Лежа на спине, немного согнуть ноги. Правую руку вытянуть вперед и положить кисть на левое колено, согнув левую ногу; с усилием опереться о колено правой рукой и задержаться на 10 секунд (рис. 2а).

Отдохнуть 10-15 секунд. Упражнение повторить 10 раз, после чего поменять позу, положив левую руку на правое колено, и снова повторить его 10 раз (рис. 2б).

Во время отдыха, лежа на спине, расслабить мышцы туловища и конечностей.

Комплекс 2.

Упражнение 1. Лежа на полу, согнуть немного ноги, затем положить их направо от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища влево; сделать несколько небольших "качающихся" поворотов (рис. 3а).

Затем переложить ноги налево от туловища и одновременно повернуть голову и верхнюю часть туловища направо; также сделать легкие "качающиеся" повороты (рис. 3б). Упражнение повторить 10 раз.

Если упражнение дается с трудом, то поворачивать только ноги, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 3в).

Упражнение 2. Стоя на коленях перед опорой (столик, тумбочка), положить на нее голову и руки, затем как можно выше поднять спину на несколько секунд (рис. 4а) и прогнуть ее вниз (рис. 4б). Повторить 10 раз.

Упражнение 3. Исходное положение такое же, как в упражнении 2, или стоя на четвереньках. Спину максимально отвести налево, затем направо (рис. 5). Повторить 5-10 раз. Движения выполнять медленно.

При появлении болезненных ощущений выполнение упражнения прекратить.

Комплекс 3.

Упражнение 1. Стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край и, согнув колени, повиснуть на прямых руках не меньше чем на 1 минуту (рис. 6). Отдохнуть 10 минут. Упражнение повторять 2-3 раза в день.

Упражнение 2. Повиснув на прямых руках на перекладине, осторожно попеременно поворачивать тело направо и налево (рис. 7). Тело должно быть максимально расслабленным: не следует напрягать шею, плечевой пояс и спину. Продолжительность каждого упражнения 1-3 минуты. Упражнение повторять несколько раз в день.

Комплекс 4.

Упражнение 1. Сидя на полу, одну ногу вытянуть перед собой, а другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками (рис. 8). Упражнение повторить 10 раз, затем поменять положение ног и проделать его снова.

Упражнение 2. Стоя боком к столу, опереться на него одной рукой. Ближнюю к столу ногу поставить вперед, другую - назад, колени слегка согнуть. С напряжением согнуть поставленную вперед ногу, одновременно отклонив верхнюю часть туловища назад. Потянуть мышцы примерно 10 раз (рис. 9).

Поменять ноги местами и потянуться 10 раз в новом положении.

ЛИТЕРАТУРА

Нордемар Р. Боль в спине: причины, лечение, предупреждение. - М.: Медицина, 1991.

Чижевский А. В. Как победить остеохондроз? - М.: Советский спорт, 1990.

Шмидт И. Р. Остеохондроз позвоночника: этиология и профилактика. - Новосибирск: Наука, Сибирская издательская фирма, 1992.

Дата публикации статьи: 03.12.2014

Дата обновления статьи: 02.12.2018

Основное лечебное мероприятие, которое дает гарантированный успех при поражении (разрушении) межпозвоночных дисках – это укрепление мышц спины, ягодиц и бедер. Именно поэтому врачи и пациенты должны уделять особое внимание обязательному выполнению ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела.

Начинать занятия можно только после консультации с врачом-неврологом. При некоторых осложнениях остеохондроза лечебная гимнастика может быть строго противопоказана, или могут быть разрешены только некоторые упражнения.

Упражнения для поясницы в домашних условиях. Нажмите на картинку для увеличения

План занятий, общие правила

Все делятся на три группы:

выполняемые на первом этапе острого периода (при сильных болях);

выполняемые на втором этапе острого периода (при ослаблении болевых ощущений);

выполняемые в период ремиссии (болевые ощущения минимальны или даже отсутствуют).

Важно строго придерживаться плана занятий и не смешивать упражнения из разных блоков.

Заниматься лечебной физкультурой можно в любое время суток, главное – чтобы после приема пищи прошел час и более.

При выполнении комплекса движения не должны причинять боль. В противном случае это сигнал отказаться от конкретного упражнения или снизить его амплитуду.

Для достижения максимального эффекта от лечебной гимнастики при остеохондрозе поясничного отдела необходимо:

• заниматься ежедневно;
• выполнять упражнения в медленном темпе, концентрируя внимание на работе мышц;
• помнить о правильном дыхании;
• обо всех результатах и возникающих вопросах рассказывать лечащему врачу.

Подготавливаемся: одежда и инвентарь

Главные требования к одежде:

• Она не должна стеснять движений, но и не быть слишком просторной.
• Одежда должна быть легкой, из натуральных материалов, но достаточно теплой, чтобы поясничный отдела позвоночника не переохлаждался. Лучший вариант – плотная х/б ткань (можно с добавлением шерсти).

Для занятий лечебной физкультурой понадобится толстый валик, который кладется под голени во время занятий в положении лежа – так снимается излишняя нагрузка с поясничного отдела позвоночника. Высота валика должна быть такой, чтобы он смог поддержать прямой угол между бедром и голенью.

Ну что, переходим к практике.

Комплекс упражнений в остром периоде

Поскольку в остром периоде остеохондроза больные соблюдают постельный режим, то комплекс упражнений ЛФК направлен на улучшение дыхания и носит общеукрепляющий характер. Выполняется он в положении лежа на спине на кровати (если на ней жесткий ортопедический матрас) или на толстом ковровом покрытии (поверх которого постелен гимнастический коврик). Количество повторов упражнений – 8–10, но можно и меньше (в зависимости от самочувствия).

Десять упражнений для первого этапа острого периода

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, под голени подложить валик, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Поочередно сгибать пальцы рук в кулак и разгибать. Поочередно сгибать и разгибать ноги в голеностопном суставе.

Лечь на спину, левая нога согнута в колене, стопа опирается о поверхность кровати, угол между голенью и бедром должен быть острым, правая нога выпрямлена и лежит на кровати. Медленно, скользя пяткой по поверхности постели, согнуть правую ногу до положения левой, затем также медленно разогнуть. Повторить 8 раз. Поменять положение ног, выполнить упражнение для другой ноги.

ИП упражнения №2 этого блока. Медленно отвести правую ногу в сторону. Повторить 8 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение для левой ноги.

ИП №1. Поочередно разгибать ноги в коленях. Поясница остается плотно прижатой к постели, движения совершаются только в коленях.

Лечь на спину, обе ноги согнуты в коленях, ступни опираются о поверхность кровати. Поочередно подтягивать согнутые ноги к животу. Амплитуда движений полностью зависит от болевых ощущений.

ИП то же (№6). Поочередно отводить колени в стороны – "лягушка".

ИП №1. Поочередно вращать ступнями в голеностопном суставе по часовой стрелке.

Лечь на спину, ноги прямые, вытянуты, руки вдоль туловища ладонями кверху. Согнуть обе руки в локтевом суставе – глубокий вдох, разогнуть – выдох.

ИП №1. Диафрагмальное дыхание в течение 1–2 минут: на вдохе как можно сильнее выпятить живот, на выдохе втянуть его в себя.

Данный комплекс лечебной физкультуры можно выполнять 2–3 раза в день в зависимости от самочувствия.

Семь упражнений для второго этапа острого периода

Переходим к упражнениям для тренировки мышц пресса и ягодиц. Перед тем, как приступать к этому блоку, выполните предыдущий комплекс.

Лечь на спину, обе ноги согнуты в коленях, ступни опираются о поверхность кровати. На вдохе медленно приподнять крестец вверх, опираясь на нижнегрудной отдел позвоночника, задержаться на 1 секунду в высшей точке, на выдохе медленно опуститься.

ИП то же. Глубоко вдохнуть, на выдохе медленно приподнять голову, напрягая мышцы пресса. Вернуться в исходную позицию на вдохе.

Лечь на спину, ноги прямые, вытянуты, руки вдоль туловища ладонями вниз. Вдохнуть, выдохнуть и напрячь ягодичные мышцы, удерживать напряжение 8–10 секунд. Расслабиться, сделать глубокий вдох.

ИП то же. Скользя пяткой по постели, медленно подтянуть ее как можно ближе к ягодице, задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно распрямить ногу. Повторить для другой ноги. Сделать по 8 повторений. Затем повторить упражнение, но двумя ногами одновременно.

Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, под голени подложен, чтобы между бедром и голенью оставался прямой угол. На вдохе, опираясь ногами о валик, медленно поднять таз вверх, задержаться в этом положении на несколько секунд, на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Встать на четвереньки на кровати. Медленно, скользя кистями по постели, сесть ягодицами на пятки. Вернуться в исходное положение.

Встать на четвереньки на кровати, шейный отдел позвоночника расслаблен, подбородок приближен к груди, взгляд направлен вниз. Сделать глубокий вдох и медленно выгнуться в поясничном отделе позвоночника ("кошка"), задержаться на несколько секунд в этой позе, на выдохе вернуться в исходное положение. Спину вниз не прогибать, голову не поднимать!

Тринадцать упражнений ЛФК в период ремиссии

Лечебная гимнастика в подострый период поясничного остеохондроза постепенно включает в работу все большее число мышц. Упражнения для подострого периода лучше проводить на полу, на ковре.

Любой комплекс лечебной физкультуры следует заканчивать 2–3 минутами диафрагмального дыхания.

Это основные упражнения ЛФК при поражении поясницы остеохондрозом, которые гарантировано дадут эффект. Занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

Владелец и ответственный за сайт и контент: Афиногенов Алексей .

Читайте еще, вам понравится:

Появление болевого синдрома в области спины не удивляет практически никого. Но все списывают неприятные симптомы на усталость, неправильную осанку или позу, в которой мы проводим большую часть времени. Но зачастую эти признаки говорят нам о том, что у нас развивается остеохондроз, миалгия, грыжа или защемление позвонков. Все эти заболевания требуют медикаментозной терапии, но не стоит забывать и про упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Они ускорят выздоровление и снимут боль.

[ Скрыть ]

Особенности лечения

Зона поясничного отдела позвоночника испытывает серьезные нагрузки. И они могут усиливаться при занятиях спортом, поднятия тяжестей и других нагрузках. Все эти факторы способствуют быстрому износу межпозвоночных дисков, возникновению грыжи и других неприятных болезней.

Гимнастика, направленная на пояснично-крестцовый отдел, оказывает следующее влияние на организм человека:

• Снижение болевых и дискомфортных ощущений.
• Восстановление иммунитета.
• Повышение выносливости.
• Укрепление мышечного корсета спины.

Упражнения, воздействуя на очаг поражения, снимают боль и дискомфорт. Также вместе с приёмом медикаментов можно убрать воспалительный процесс.

Лечебная физкультура показана всем пациентам с проблемами опорно-двигательного аппарата, несмотря на возраст или телосложение. Но перед тем как начинать комплекс необходимо проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы он назначил правильный комплекс, подобрал оптимальное количество необходимых упражнений и дал четкие рекомендации по их выполнению.

Польза от занятий

Появление в поясничном отделе патологий и нарушений может быть обусловлено множеством факторов – начиная от генетической предрасположенности и заканчивая неправильным образом жизни. Поэтому для всех рекомендуется использование гимнастических упражнений, учитывая то, что их можно выполнять и в качестве профилактики заболевании опорно-двигательного аппарата.

Лечебная гимнастика – это один из самых эффективных способов борьбы с болезнями и дегенеративными изменениями в суставах, хрящах и мышцах позвоночного столба. Стоит также отметить, что если начать применять гимнастику на ранних этапах развития болезни, то ее можно только этим способом и приостановить. В некоторых случаях ЛФК предотвращает разрушение тканей.

Основные цели упражнений:

1. Укрепить мышечный тонус спины.
2. Возвратить выпавшие позвонки на место при грыже.
3. Растянуть мышечные ткани спины.
4. Побороть защемление нервов.
5. Восстановить эластичность дисков.
6. Устранить болевые ощущения.
7. Устранение межпозвоночной грыжи.
8. Ускорить процесс выздоровления.

Показания к проведению

Обязательно выполнять упражнения нужно при следующих заболеваниях:

• Остеохондроз всех видов.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Нарушения осанки – сколиоз, кифоз, лордоз и другие.
• Недуги органов дыхания.
• Болезни желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания

Несмотря на то что лечебная гимнастика довольно полезна, существуют некоторые противопоказания, при которых заниматься категорически запрещено:

• Внутреннее кровотечение.
• Болезни сердца в острой фазе – инсульт, инфаркт.
• Острая фаза заболеваний спины и позвоночного столба.
• Осложнения хронических недугов.

Комплекс ЛФК

Врачи и другие специалисты разработали специальный комплекс для лечения позвоночного столба, в частности, поясничного отдела. ЛФК укрепляет мышцы пояснично-крестцового отдела и помогает растянуть их, сделать более эластичными и упругими. Но помните, для того чтобы получить результат нужно приложить максимум сил и набраться терпения, ведь времени должно пройти немало.

Перед тем как начинать выполнять те или иные упражнения, нужно ознакомиться с общими рекомендациями:

1. Выполнять упражнения нужно постоянно, не следует пропускать без веской причины занятия, так как это один шаг назад в продвижении к выздоровлению.
2. Лечебная физкультура как отдельный метод лечения может помочь только в том случае, если болезнь заметили на первых этапах ее развития. В остальных же необходимо грамотно сочетать упражнения из лечебной гимнастики с приёмом медикаментозных препаратов.
3. Категорически запрещается выполнять упражнения, если болезнь находится в острой фазе, присутствует интенсивная боль и дискомфорт.
4. При выполнении гимнастики нужно быть умеренным. Не стоит на первых этапах сделать все по максимуму. Организм и тело должны привыкнуть к нагрузкам, только так они отреагируют положительным образом на гимнастику.
5. Если болевой синдром застиг в период беременности, то перед началом выполнения нужно консультироваться с доктором. Это необходимо, чтобы не навредить ни женщине, ни ребенку.
6. Во время выполнения упражнений нужно одеваться удобно. Одежда не должна сковывать движения, сдавливать органы.

Позвоночный столб служит одну из главных ролей в жизнедеятельности организма. От его здоровья зависит качество жизни человека. Развить и укрепить опорно-двигательные функции торса поможет гимнастика для поясничного отдела позвоночника. Упражнения, предложенные в комплексе, закрепляют способность поясничного отдела сгибаться и пружинить, удерживая тело в нужном положении без риска упасть.

Поясничный отдел позвоночника имеет огромное значение для всего скелета. В его «обязанности» входит обеспечение основных функций опорно-двигательного аппарата:

Новостная строка ✆

• удерживать тело в прямом положении,
• амортизация позвоночного столба,
• обеспечивать сгибание тела почти пополам,
• скручивание торса,
• контроль за равновесием в согнутом положении,
• выносливость при дополнительных грузах на руках и спине.

Здоровый поясничный отдел обеспечивает человека выносливым, упругим торсом с хорошими амортизационными данными. Со временем биологические ткани позвоночного аппарата изнашиваются, ухудшается кровообращение в поясничной части, костная и хрящевая системы становятся более хрупкими. Появляются боли в спине, головокружение, сил в организме становится меньше. Продлить молодость костного остова способны физические упражнения.

Специалистами разработано множество вариантов лечебных упражнений, направленных на укрепление костного аппарата и мышечного корсета поясницы. Эффективность занятий много раз доказана врачами и пациентами. Регулярные занятия физкультурой способны не только укрепить пояс, но и избавить от некоторых застарелых заболеваний позвоночника.

Однако следует помнить, что физическая нагрузка должна быть дозированной. Прежде чем приступить к зарядке, требуется проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре. Доктор оценит индивидуальные возможности пациента и только после этого порекомендует оптимальный режим занятий.

Основными показателями для подбора эффективного комплекса упражнений станут:

• возраст пациента,
• выписка из истории болезни,
• наличие хронических заболеваний,
• перенесенные травмы,
• общее состояние пациента на момент обращения.

Учесть все нюансы, прежде чем назначить гимнастику сможет только опытный специалист. Важное значение имеет уровень артериального давления, пульс в спокойном состоянии, выносливость и темперамент. Неправильно подобранный комплекс может привести к неравномерной работе сердца и нежелательным перегрузкам.

Разогревающие упражнения

Комплекс физических упражнений, описанный ниже, подобран с максимальным учетом всех физиологических параметров человека. Он подойдет почти каждому человеку со среднестатистическим здоровьем.

1. Встаньте прямо, руки на пояс. Выполняйте поворот торса влево и вправо, стараясь выровнять линию плеч перпендикулярно линии бедер.
2. Из того же положения наклоняйтесь вперед и назад попеременно.
3. Держа руки на поясе, выполняйте круговые движения в обе стороны поочередно.
4. Стоя прямо максимально выдвигайте таз вперед, стараясь лобком дотянуться до носа, затем отведите назад, стремясь копчиком к затылку.
5. Согните ноги в коленях, разведя их в стороны, покачивайте тазом влево и вправо.
6. Возьмитесь ладонями за локти, наклонитесь вперед, опустите сцепленные руки к полу, выполните несколько пружинистых покачивающих движений.

Эти упражнения «разбудят» позвоночник после долгого сидения. Они разомнут позвонки поясничного отдела, разгонят по ним кровь и подготовят поясницу к следующему этапу занятий. Важно! Приступать к следующим этапам упражнений без разогревающего комплекса строго нежелательно.

Растягивающие упражнения

Второй этап занятия проводится с применением напольного коврика. Опуститесь в исходное положение, расслабьтесь и приступайте к выполнению.

1. Сидя на коврике, разведите ноги в стороны. Попеременно наклоняйтесь к каждой из ног, стараясь дотронуться до носочка. Задержитесь на несколько секунд, выпрямитесь.
2. Сидя на полу, согните ноги в коленях, руками упритесь в пол позади спины. Опускайте колени в стороны насколько возможно, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Стоя на коленях, сомкните носочки. Опускайтесь тазом на пол справа и слева от сведенных ног. Для усложнения можно сцепить руки на затылке.
4. Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину максимально вверх, затем прогибайте ее как можете вниз.
5. Из того же положения вытяните одну ногу назад, а противоположную руку вперед. Зафиксируйтесь на несколько секунд, затем поменяйте конечности.
6. Так же на четвереньках, опуститесь на локти. Несколько раз пружинящими движениями поднимите прямую ногу вверх, затем также вторую.

Этим комплексом вы растянете звенья поясничного отдела, разожмете возможные сдавленные участки позвоночника, легкое физическое напряжение расширит сосуды, увеличив пространство для кровотока.

Укрепляющий комплекс

Следующим этапом будут упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета вокруг поясничного отдела. Они научат мышцы держаться в напряжении, растянут сухожилия и укрепят кровеносные сосуды. Упражнения выполняются лежа на коврике.

Важно! Ложиться на пол и вставать из лежачего положения можно только через бок. В противном случае вы рискуете сорвать позвоночник.

1. Согните ноги в коленях, разведя их на уровень плеч. Руки вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз как можно выше, но без сильного напряжения.
2. Сведите согнутые ноги вместе. Опускайте колени в стороны, стараясь достать ими пол. Зафиксируйтесь на 10 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
3. Вытяните ноги. Руки вдоль тела. С вытянутыми вперед руками поднимите торс, оставив поясницу прижатой к полу. Замрите на десяток секунд, затем опуститесь. 3 раза.
4. Выполните то же самое, только после подъема торса немного поднимите прямые ноги. Внимание! Упражнение запрещено больным грыжей.
5. Лежа на полу, вытяните руки вперед. Медленно поднимайтесь из лежачего положения в сидячее. Затем также медленно опускайтесь. Ноги от пола не отрывайте.
6. Лежа на боку, поднимите голову, руку и ногу, задержитесь на десять секунд, затем опускайтесь. Три раза.
7. То же упражнение на другом боку.

После выполненного комплекса лягте прямо, расслабьтесь, хорошо и с удовольствием потянитесь. Затем повернитесь набок и вставайте.

Противопоказания

Важно помнить, что гимнастика для пояса показана не всем. Пациенты с некоторыми недугами должны отказаться от зарядки:

• остеохондроз в период обострения,
• гипертония,
• гипертермия,
• раковые опухоли,
• крупная позвоночная грыжа,
• опухолевые процессы в паху,
• анемия,
• вегетососудистая дистония в стадии обострения,
• острые сердечно-сосудистые заболевания.

Любое занятие физкультурой дает общий положительный эффект. Гимнастика разогревает организм, делая пластичными застывшие твердые ткани. Она разгоняет кровь, заставляя ее достигать самых отдаленных участков. Общий эффект от ежедневных занятий омолаживает тело и увеличивает память.

Чтобы физкультура была для вас приятным занятием, приведем несколько полезных советов.

Для занятий физкультурой следует одеваться в хлопчатобумажную спортивную одежду. Она не стесняет движений и хорошо впитывает потовые выделения. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, но следите, чтоб не было сквозняков. Замечено, что приятнее заниматься, когда звучит легкая приятная музыка. Выполняйте гимнастику плавно, не допуская рывков. Главное не сила, а пластика. Регулярная гимнастика укрепит поясничный отдел позвоночника и подарит множество здоровых дней вашему организму.

Упражнения 17–19 подходят для большинства лиц с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Цель: тренировка мышц туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей.

Упражнение 17. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты.

Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положить руку на живот (рис. 123). Повторить упражнение 10–15 раз.

При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет “находить” их, что важно для дальнейших занятий.

Облегченный вариант . Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно видоизменить: положить ноги на пол направо или налево. После того, как это упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему.

Рис. 123. Упражнение 17

Рис. 124. Упражнение 18

Упражнение 18. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.

Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5–10 с. Повторить 10–15 раз.

Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками (рис. 124), можно усложнить его наложив руки на затылок,.

Назначение: это упражнение хорошо развивает мышцы живота. Число повторений определяется состоянием человека: выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.

Рис. 125 а, б. Упражнение 19

Упражнение 19. Исходное положение: лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено.

Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове (рис. 125, а). Делать упражнение с усилием в течение 10 с. Отдохнуть 10–15 с. Повторить 5–10 раз. Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено (рис. 125, б). Повторить 5–10 раз. В паузах между упражнениями следует лежа на спине расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.

Назначение: тренирует косые мышцы туловища и спины. Боль в мышцах, появившаяся после первых занятий, проходит через несколько дней.

Упражнения 20–22 можно применять при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах заболеваний поясничного отдела.

Цель: развитие гибкости позвоночника и тренировка мышц.

Упражнение 20. Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты.

Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. В этом положении рекомендуется также делать серию небольших "качающихся" поворотов при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5 с (рис. 126, а). Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться в таком положении 5 с, делая одновременно небольшие, “качающиеся” повороты (рис. 126, б). Повторить все упражнения по 10 раз. Дыхание: вдох - при перемене позы, выдох - при поворотах.

Рис. 126 а, б, в . Упражнение 20

Рис. 127 . Упражнение 21 Рис. 128 . Упражнение 22

Если выполнять упражнение в приведенном варианте трудно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону (рис. 126, в). Для тренировки гибкости позвоночника этого вполне достаточно.

Упражнение 21. Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверх (рис. 127, а). Оставаться в этой позе несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз (рис. 127, б).

Повторить 5–10 раз, не допуская болей в спине.

Упражнение 22. Исходное положение: как в упражнении 21 или стоя на четвереньках.

Выгнуть спину сначала направо, затем налево (рис. 128). Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5–10 раз.

Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например, при ходьбе.

Упражнения 23–25 рекомендуются при острых болях поясничного отдела позвоночника, но могут также использоваться при острых и хронических формах заболевания поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Цель: путем растяжения позвоночника разъединять позвонки, чтобы уменьшить давление на чувствительные к боли ткани.

Упражнение 23 . Исходное положение: стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул).

Согнув колени, повиснуть на прямых руках (рис. 129). Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 мин, затем отдыхать 10 мин (см. рис. 59). Делать упражнение 2–3 раза в день.

Упражнение 24. Укрепить перекладину, например в дверном проеме. Исходное положение: "вис" на прямых руках.

Осторожно поворачивать тело попеременно направо и налево (рис. 130). При этом стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину - тело должно быть максимально расслабленным. (Напряженные мышцы спины препятствуют эффекту растягивания под действием массы тела и тем самым уменьшают пользу упражнения.) Продолжительность каждого "виса" 1–3 мин. Упражнение рекомендуется делать несколько раз в день.

Рис. 129. Упражнение 23

Рис. 130. Упражнение 24

Упражнение 25 . Более эффективен способ растяжения позвоночника с помощью специального самодельного приспособления (рис. 131, а). Прочный шнур с одной стороны цепляется к особому креплению на задней стороне корсета, с другой - к спинке кровати. Исходное положение: лежа на спине, животе или боку (в зависимости от того, какое положение наименее болезненно), корсет затянут. Ноги вытянуты в сторону спинки кровати, где привязан шнур. Взяться руками за спинку кровати и подтянуться так, чтобы шнур натянулся (рис. 131, б).

Рис. 131 а, б. Упражнение 25

В этом положении, в отличие от провисания на руках, очень легко контролировать прилагаемое усилие: чем оно значительнее, тем значительнее эффект растяжения. При появлении болей или неприятных ощущений достаточно разжать руки, чтобы прекратить воздействие. Кроме того, расслабиться в этой позе гораздо удобнее и легче, чем в положении "провиса" на руках. Прилагаемое усилие должно быть не больше того, чтобы почувствовать натяжение в спине. Продолжительность упражнения 15 –30 с, отдыха 30 –60 с. Общее время тренировки (потягивание–отдых) 15 –20 минут (или пока боли существенно не уменьшатся).

Закончив упражнения, следует отдохнуть в удобной позе лежа в течение 30–60 мин.

Цель: придать эластичность мышцам и укрепить их .

Упражнение 26. Исходное положение: сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, - отставить в сторону.

Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стену руками (рис. 132). Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как “тянутся” мышцы на задней стороне бедра вытянутой ноги, прикрепляющиеся к костям таза. Повторить 10 раз.

Поменять положение ног и повторить упражнение 10 раз в новом положении.

Упражнение 27 . Исходное положение: стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую - вперед, колени слегка согнуты. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, “потянуть” мышцы примерно 10 раз (рис. 133).

В этой позе "тянутся" мышцы передней стороны бедра отставленной назад ноги. Повторить упражнение 10 раз и поменять ноги местами. “Потянуть” мышцы 10 раз в новом положении.

Рис. 132. Упражнение 26

Рис. 133. Упражнение 27

Упражнение 28 . Исходное положение: лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты.

Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5–10 с, затем опустить (рис. 134) Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз.

Назначение: упражнение укрепляет ослабленные в большинстве случаев ягодичные мышцы, что в свою очередь исправляет осанку.

Упражнение наиболее эффективно, если его выполнять с прямыми ногами, однако, если это трудно, вначале можно немного согнуть их в коленях.

Упражнение 29. Массаж крупных мышц спины, проходящих вдоль позвоночника, полезен и приятен. При этом мышцы размягчаются, приобретают эластичность, возникает также психологический эффект: ощущение расслабления и улучшения самочувствия. Исходное положение: лежа на животе на мягком основании.