Гормон стресса кортизол: чем опасен повышенный уровень. Что такое гормон кортизол и его функции Кортизол после тренировки
Кортизол – стероид с очень неоднозначной репутацией. Его называют гормоном старости и даже смерти, но чаще всего – стрессовым гормоном. Кортизол (иначе гидрокортизол) вместе с адреналином первым реагирует на стрессовую ситуацию и в сравнении с катехоламином имеет очень длительный эффект.
Главная особенность гидрокортизола – четко выраженное двойное действие. Гормон является важнейшим регулятором энергетического баланса в организме, но при хронических стрессах может привести к серьезным проблемам со здоровьем и преждевременному старению.
Строение и структура кортизола
Стероидный гормон гидрокортизол был обнаружен в 1936 году биохимиком Кенделлом, а через год исследователь вычислил химическую структуру гормона. По своему строению это классический стероид, химическая формула – C₂₁H₃₀O₅. Как и другие стероиды, он образуется из молекул холестерина, с помощью особых ферментов – дегидрогеназ и гидроксилаз. Химическая структура кортизола очень похожа на другие известные стероиды – андрогены и анаболики.
Синтезируется кортизол в надпочечниках и относится к числу глюкокортикоидов. Эти вещества – продукт деятельности пучковой зоны коры надпочечников.
Свободный кортизол в крови – достаточная редкость, обычно процент такой формы гормона невелик – до 10. Гидрокортизол привык работать в паре с белками – он стремительно проникает внутрь клеток, соединяется с протеинами и отправляется дальше, к различным органам и тканям. Основной партнер кортизола – это транскортин (КСГ), намного реже гормон связывается с альбумином. При этом биологически активная кортизольная форма – именно несвязанная, такой гормон быстрее всего распадается и выводится с мочой.
Где и как вырабатывается кортизол
Выработка кортизола проходит в коре надпочечников под неусыпным контролем гипофиза и гипоталамуса.
Сначала в мозг приходит сигнал о том, что возникла стрессовая ситуация, и гипоталамус быстренько синтезирует кортиколиберин – специальный рилизинг-гормон. Тот спешит в гипофиз, где отдает команду – получить адренокортикотропин (АКТГ). А уже АКТГ обеспечивает кортизольный всплеск в надпочечниках. И все это – за какие-то доли секунды.
Единственное условие для выброса кортизола – стресс. Причем стресс может быть абсолютно разным и по своему характеру, и по силе – мозгу важен только сам факт. Спровоцировать гидрокортизольный всплеск способны следующие ситуации:
- голод (включая обычную диету)
- любая ситуация страха
- физическая тренировка
- волнение перед спортивными состязаниями или экзаменами
- проблемы на работе
- воспалительный процесс в организме
- травма любого характера
- беременность и др
Уровень гидрокортизола в крови напрямую зависит от времени суток. Самый большой процент – ранним утром, в течение дня постепенно снижается. Кортизол вообще очень чутко реагирует на сон, поэтому дневной отдых тоже может вызвать выброс этого стрессового гормона.
Функции кортизола в организме
Главная роль кортизола у мужчин и женщин – сохранение в организме энергетического равновесия. Кортизол активизирует распад глюкозы и запасает ее в виде гликогена в печени, на случай непредвиденных обстоятельств и любых стрессов.
Как только этот стресс наступает, гидрокортизол включается в работу и воздействует одномоментно на самые разные системы и органы. Основные функции гормона:
- Снижает распад глюкозы в мышцах и одновременно повышает ее распад в других участках организма. Это нужно, чтобы обеспечить активную работу мышц и скорость в опасных условиях (например, если придется убегать и драться).
- Усиливает работу сердца и повышает сердечный ритм. При этом кровяное давление нормализуется, чтобы в момент опасности человеку не стало плохо.
- Улучшает работу мозга, обостряет все мыслительные процессы, помогает сконцентрироваться на появившейся проблеме.
- Подавляет любую воспалительную реакцию в организме или аллергический ответ, улучшает деятельность печени.
- Особую роль играет кортизол при беременности – гормон отвечает за формирование легочной ткани у плода.
В деятельности гидрокортизола на первый взгляд – одни плюсы, но для многих спортсменов (особенно бодибилдеров) этот стероид давно стал настоящей страшилкой. На борьбу с повышенным кортизолом тратятся огромные усилия и множество препаратов, и дело вот в чем.
Название «гормон старости» кортизол получил вполне заслуженно. Кортизольный всплеск не всегда спадает после исчезновения источника стресса – этот гормон любит задержаться в организме . А учитывая, что в состоянии хронического стресса сегодня живет значительный процент людей, повышенный кортизол можно найти у многих.
Организм при этом живет в эпицентре гормональной бури – сердце работает в усиленном ритме, давление начинает повышаться, мозг не отдыхает, органы изнашиваются и стареют. А кортизол, увлекшись выработкой глюкозы, начинает добывать ее где может, включая белки в мышцах. В итоге мышцы постепенно разрушаются, а вместе с сахаром начинает откладываться подкожный жир.
И если повышенный кортизол сопровождается неправильным питанием и отсутствием физических нагрузок, результатом может стать кортизоловое ожирение. В этом случае жир скапливается в верхней части туловища, особенно на груди и животе. Ноги остаются худыми.
Норма кортизола в крови – понятие очень широкое. Самый большой разбег в значениях гормона у ребятишек с года и до 10 лет – 28-1049 нмоль/л. В 10-14 лет нормальные показатели составляют уже 55-690 нмоль/л. Кортизол у детей 14-16 лет считается нормой при диапазоне от 28 до 856 нмоль/л.
У взрослых людей после 16 лет норма общего гидрокортизола в крови – 138-635 нмоль/л. Нередко измеряется уровень свободного кортизола в моче, здесь нормальным показателем считается 28,5-213, 7 мкг/сутки.
Акушерам-гинекологам нередко приходится отвечать на вопрос: кортизол – что это такое у женщин при беременности. Во время вынашивания ребенка уровень гормона стресса вырастает в 2-5 раз, и это является абсолютной нормой. Причины здесь две, первая – участие кортизола в развитии дыхательной системы малыша. Вторая причина – это реакция гормона на естественную стрессовую ситуацию, то есть беременность.
В каких случаях нужен анализ на кортизол
Повышенный кортизол в крови – явный сигнал не только воспалений или перенесенного стресса, но и серьезных гормональных сбоев. Существует ряд симптомов, при которых анализ на общий и связанный гидрокортизол просто необходим. Сюда относятся следующие признаки:
- раннее половое созревание
- остеопороз
- мышечная слабость и потеря масса тела без явных причин
- акне (угри) у взрослых
- нарушенная пигментация на коже (красно-фиолетовые растяжки на коже – подозрение на болезнь Иценко-Кушинга, бронзовый оттенок – признак болезни Аддисона)
- оценка результатов терапии при болезнях Иценко-Кушинга и Аддисона
- артериальная гипертензия (если классическое лечение не дает результатов)
- у женщин – нарушения менструального цикла и избыточное оволосение
Повлиять на результаты анализов могут несколько факторов, поэтому при расшифровке протокола исследования обязательно нужно их учитывать. Пубертатный период и беременность, ожирение и заболевания печени, поликистоз яичников, стресс – все эти явления способствуют повышению кортизольного уровня в крови.
Кортизол – это важнейший помощник организма в стрессовой ситуации, но в обычной жизни уровень этого непредсказуемого гормона необходимо регулировать. Самый простой шаг – это снижение количества стрессов. Полноценный отдых, здоровое питание, прогулки на свежем воздухе, встречи с друзьями помогут вам оставаться в хорошем настроении и беречь свой организм от изнашивания и кортизолового ожирения.
Человеческий организм – это одно целое и работает он полноценно только тогда, когда все органы и системы в норме. Для этого должны быть в достаточном количестве все компоненты, которые необходимы для процессов жизнедеятельности – белки, жиры, углеводы, витамины, гормоны и прочие. Далее рассмотрим – что это такое, для чего нужен данный гормон, и что делать при его избытке или недостатке.
Кортизол – это гормон, вырабатываемый в . Данный гормон необходим организму в стрессовых ситуациях – он выполняет защитную функцию. Во время нервного напряжения он увеличивает концентрацию методом снижения ее ликвидации в периферии.
Если данный гормон находился в недостаточном или избыточном количестве, то в организме могут наступать некоторые сбои. Например, при большом количестве кортизола, задерживается натрий, в результате чего возникает отечность.
Кроме защиты во время стрессов кортизол оказывает на организм противовоспалительное воздействие и снижает его чувствительность к разным агентам, вырабатывая тем самым иммунитет.
Специалисты назначают анализы на определение уровня данного гормона при следующих заболеваниях:
- остеопороз – это хроническое заболевания костных тканей, в результате которого снижается количество кальция и повышается ломкость костей
- мышечная слабость, которая приобретает хронический характер (то есть, не одноразовый болевой синдром, возникающий, например, при чрезмерной физической нагрузке)
- acne vulgaris, которые возникают у взрослых. В юношеском возрасте акне – это нормальное состояние кожи при увеличении количества гормонов в организме при половом созревании
- гирсутизм – это чрезмерное количество волос на женском теле, которое «говорит» о преобладании мужских гормонов
- аномальная пигментация кожи, возникающая по непонятным причинам
- преждевременное половое развитие, которое начинается раньше 12-13 лет
- олигоменорея (гипоменструальный синдром), при котором нарушается цикл и может составлять 35-60 дней, при этом выделения длятся менее 2 суток
Кроме описанных, существует еще ряд причин, по которым могут направить на исследование количество гормона.
Диагностика и норма гормона
Уровень гормона стресса определяется в крови. В течение суток он может несколько раз менять свое количество.
Именно поэтому важно соблюсти несколько простых правил, чтобы получить максимально точный результат:
- забор крови необходимо делать утром на голодный желудок в 7-11 часов утра
- накануне запрещено употреблять алкогольные напитки, жирную, слишком сладкую и соленую пищу
- за час до сдачи крови не курить
- за пару дней до установления количества гормонов нужно избегать физических и эмоциональных напряжений
Также гормон содержится в моче, так как вырабатывается надпочечниками. В зависимости от возраста норма уровня гормона считается разной. Обратите внимание, что приведенные цифры являются условными, так как все индивидуально. Нормой в крови считается 28-1049 нмоль/л в крови и 28,5 – 213, 7 мкг/сутки в моче.
Причины и симптомы повышения
Для повышения уровня стрессового гормона существует два типа причин:
- функциональные причины, которые возникают по цепочке от одного заболевания к другому и в результате вызывают повышение кортизола. Например, из-за поражения головного мозга может возникнуть заболевание Иценко-Кушинга, которое и приводит к нарушению количества гормонов
- внутренние причины, которые основываются на повышенном уровне гидрокортизона в крови
Самостоятельно диагностировать повышение количество гормонов никак нельзя, но можно заподозрить данное отклонение по некоторым основным симптомам, которые сигналят о том, что нужно обратиться за медицинской помощью:
- постоянные головные боли
- бессонница, нервные расстройства
- чрезмерная раздражительность, быстрая утомляемость
- ожирение
- повышение
- снижение иммунитета, и, как результат, частые заболевания инфекционного и простудного характера
- повышение
- нарушение менструального цикла у женщин
При появлении подобных симптомов нужно обратиться сразу за помощью. Врач назначит ряд анализов, проведет диагностику и установит точную причину, по которой произошел сбой.
Причины и признаки снижения гормона
Пониженный гормон также отрицательно сказывается на организме, как и повышенный. К основной симптоматике, сигнализирующей о понижении кортизола, относятся следующие факторы:
- резкое снижение веса, вне зависимости от питания и конституции тела
- полная или частичная потеря аппетита
- головные боли, головокружения, обмороки
- общая слабость, усталость после сна, быстрая утомляемость
- депрессионное состояние
Такие симптомы могут возникать и при других заболеваниях или состояниях (например, климакс). Чтобы определить точно, нужно сдать биоматериал (кровь и мочу) на анализы.
Больше информации о кортизоле можно узнать из видео:
Основными причинами снижения кортизола могут быть следующие:
- прием гормональных средств
- беременность, климакс
- инфекционные заболевания
- патологии мозговых структур
Так же, как и при повышенном гормоне, точную причину может установить только специалист.
Способы нормализации гормона
Перед тем, как искать способ нормализовать гормон стресс, необходимо пройти исследование и определить его точный уровень. При нарушении гормонального баланса врач, как правило, прописывает курс лечения и параллельно рекомендует профилактический прием препаратов для нормализации общего состояния организма.
Кроме лекарственных препаратов, назначенных врачом, необходимо нормализовать образ жизни и питания самостоятельно.
Нужно наладить рацион питания:
- важно отказаться от напитков и продуктов, в состав которых входит кофеин. Кофе повышает уровень
- по мере возможности снизить количество обработанных продуктов в рационе. Они содержат большое количество углеводов, которые повышают сахар и провоцируют тревожность. К ним относятся кондитерские изделия, белый хлеб, обычные макаронные продукты (не цельнозерновые), некоторые сорта риса
- нужно пить достаточное количество воды. Ученые доказали, если все напитки заменить водой (чай, соки, компот и прочие), то состояние организма улучшится на треть. При обезвоживании кортизол повышается. Поэтому нужно выпивать в день не меньше двух литров воды
- родиола розовая – это лекарственное растение, применяющееся для приготовления многих лекарственных средств. Этот компонент способен нормализовать уровень «стрессового» гормона в организме. Кроме этого, радиола способствует сжиганию подкожного жира, что провоцирует снижение веса
- употребление большего количества омега-3 (рыбьего жира). Его можно питать, как естественным путем, употребляя в рацион рыбу, так и искусственным, в виде витамин, биодобавок или таблеток (капсул). В речной рыбе жира больше, чем в морской
Поменять образ жизни:
- изменить способ борьбы с напряженными ситуациями. Многие во время перепалок и стрессов привыкли пить кофе и курить, чтобы успокоиться. С научной точки зрения такие способы не эффективны. Доказано, что лучшим методом борьбы с приливами кортизола может бороться черный чай
- медитация – это отличный способ привести «в порядок» мысли, нормализовать работу центральной нервной системы. Спокойная музыка, глубокие вдохи и ароматерапия помогут расслабиться, активировать нервы, успокоиться. Такую процедуру рекомендуется проводить несколько раз в неделю по 30-40 минут. Чтобы правильно расслабиться, нужно необходимая атмосфера – полумрак, свечи, тихая расслабляющая музыка. Нужно сесть, принять удобное положение, расслабить все тело и мысленно прогнать все напряжение через кончики пальцев рук и ног
- больше позитива. Это правило не только является залогом хорошего настроения, но и самочувствия, и долголетия, и успеха в жизни. Ученые доказали, что смех сдерживает чрезмерную выработку гормона кортизола. Периодически нужно встречаться с людьми, дарящими позитив, смотреть смешные фильмы
У тех людей, которые выполняют все эти рекомендации, не курят, не пьют, питаются «правильной» пищей и живут в гармонии с собой, не подвергаются стрессам. В результате этого гормоны всегда в норме, нервная система не нарушается, кровообращение хорошее. Таким образом, весь организм работает хорошо, а при обследовании врач говорит, что вы полностью здоровы.
Гормон стресса кортизол необходим для выработки достаточного количества энергии и поддержания крепкого здоровья. Но если его уровень в крови меняется не так, как запрограммировано природой, вы будете чувствовать себя в «не своей тарелке». Ознакомьтесь со статьей и узнайте, как получить контроль над гормоном и, следовательно, забыть про воспаление, обуздать нездоровую тягу к еде и расстаться с жиром на талии.
У кортизола сомнительная репутация
В качестве всем известного «гормона стресса» он вырабатывается надпочечниками в момент, когда мы оказываемся в непростой или даже угрожающей жизни ситуации. Гипофиз, помогая противостоять нависшей угрозе или бежать от нее, определяет, сколько именно кортизола надпочечники должны выбросить в кровь. И до некоторых пор эта «тревожная» система работала безупречно.
Но в современном, стремительно развивающемся мире многие перерабатывают, очень мало отдыхают и постоянно находятся под гнетом большого количества обязанностей. Поэтому «тревожная кнопка» никогда не выключается. Состояние хронического возбуждения, заставляющее кортизол выйти из-под контроля, приносит много проблем: бессонницу, избыток жировых отложений на талии, тревожность, чрезмерную усталость, и это далеко не все. Поэтому неудивительно, что средства массовой информации, пишущие о здоровом образе жизни, негативно относятся кортизолу.
Но без него мы беспомощны. Гормон выбрасывается в кровь не только в ответ на стресс. Постоянное перенапряжение заставляет организм вырабатывать кортизол в более высокой концентрации. Нормальный же уровень гормона важен для поддержания энергетических запасов в течение всего дня. Кроме того, кортизол управляет работой таких ключевых веществ, как эстрогены, тестостерон и гормоны щитовидной железы.
Специалист по функциональной медицине Сара Готтфрид, автор книги «The Hormone Reset Diet», называет кортизол «системой контроля» других гормонов. «Он повышает артериальное давление только в том случае, если его нужно повысить» , — объясняет она. «И увеличивает уровень глюкозы в крови, если в этом есть необходимость. Он регулирует работу иммунной системы».
Изменение концентрации в крови правильно функционирующего гормона подчиняется определенной закономерности и носит название «кортизоловой кривой». Повышаясь утром и затем на протяжении дня к вечеру постепенно снижаясь, в норме кортизол работает как препарат, медленно высвобождающийся из энергетической капсулы. Его действие заканчивается, когда пора идти спать.
Но в состоянии хронического стресса гормон вырабатывается постоянно. Кривая секреции кортизола напоминает американские горки, а избыток гормона является причиной молниеносной реакции на стресс. Такое состояние может приводить к истощению надпочечников.
«Высокий уровень кортизола причиняет ущерб постепенно, уменьшая запасы таких гормонов счастья в мозге, как серотонин, лишая сна и заставляя запасаться жиром, особенно, в области живота»
, — говорит Сара Готтфрид. «Высокий уровень гормона также связан с развитием депрессии и зависимости от пищи»
. Гормональный дисбаланс ведет к воспалительным процессам и неполадкам в работе щитовидной железы.
В заключение Готтфрид отмечает, что все эти проблемы можно решить. И хотя восстановление плавной секреции требует времени и усилий, результат того явно стоит.
Кортизол уходит в самоволку
В идеальных условиях наиболее высокий уровень кортизола отмечается утром, что помогает в течение дня сохранять необходимую его концентрацию. Затем, после полудня, отмечается постепенное снижение уровня гормона. Но, как отмечает Филомена Триндэйд, специалист Института функциональной медицины, если уровень энергии начинает падать в моменты обычной активности, это свидетельствует о нарушенном характере секреции гормона. Ранними признаками дисбаланса могут служить частые простуды или эмоциональные вспышки. Для оценки уровня кортизола проводят исследование слюны.
«Можно постоянно брать взаймы в банке надпочечников без вложения таких дополнительных средств, как достаточный сон и другие здоровые привычки», — говорит она. «В результате вы окажитесь банкротом» .
Ниже перечислены часто встречающиеся изменения концентрации гормона. Некоторые из них перекликаются, но в большинстве случаев отмечается переход процесса в хроническую форму. После длительного периода усиленного выброса кортизола надпочечники истощаются и перестают его вырабатывать.
Высокий уровень кортизола рано утром
В норме наиболее высокая концентрация гормона отмечается утром после рассвета. Самый низкий уровень приходится на 3 часа утра. Затем концентрация повышается, и около 8 часов утра достигает своего пика. Если вы постоянно находитесь в состоянии тревоги и просыпаетесь перед рассветом, кортизол достигает своего максимума очень рано. Причиной такой реакции могут быть следующие ситуации:
- Недостаточное количество ночного сна
- Ваш разум начинает усиленно работать в момент пробуждения
- Утром вы раздражительны и конфликтуете
- Ваша энергия в середине утра то падает, то поднимается.
key – условные обозначения
cortisol — кортизол
morning — утро
midday – середина дня
evening — вечер
Высокий кортизола в течение дня
Концентрация кортизола резко возрастает в ответ на такие стрессовые факторы как аврал на работе, загрязнение окружающей среды и недостаточный сон. Постоянно повышенный уровень гормона может быть вызван несчетным количеством чашек выпитого кофе, недостаточным потреблением углеводов в течение дня или попыткой за один день выполнить все 150 пунктов, отмеченных в ежедневнике. Если уровень кортизола остается повышенным, вы находитесь в состоянии возбуждения, а ваши надпочечники истощаются. Это выглядит следующим образом:
- Вы постоянно отстаете от расписания и пытаетесь нагнать упущенное
- Вы истощены и гиперактивны в одно и то же время
- Окружающие люди отмечают, что вы очень быстро говорите
- Вы легко раздражаетесь и не чувствуете энтузиазма по отношению к чему-либо
key – условные обозначения
irregular curve – кривая неправильной секреции
normal curve – секреция в норме
cortisol — кортизол
morning — утро
midday – середина дня
evening — вечер
Высокий вечерний уровень кортизола
Если около 9 часов вечера вы обнаруживаете себя вовлеченной в жаркие политические интернет дебаты или в это время интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, очень вероятно, что уровень кортизола в вашем организме резко вырастет ночью, непосредственно перед тем, как вам захочется пойти спать. Ниже перечислены признаки высокого вечернего уровня кортизола:
- Не удается быстро заснуть, засыпание занимает длительное время
- Вы беспокоитесь по вечерам или чувствуете себя особенно подверженной желанию поспорить
- Вы отвлекаете себя, проводя много времени в интернете, смотря телевизор, или тренируясь по ночам. Это приводит к возникновению пагубного цикла и еще более высокому уровню кортизола вечером.
key – условные обозначения
irregular curve – кривая неправильной секреции
normal curve – секреция в норме
cortisol — кортизол
morning — утро
midday – середина дня
evening — вечер
Низкий уровень кортизола в течение дня
После длительного периода повышения уровень кортизола полностью падает. Это сопровождается ощущением бессилия и свидетельствует о том, что перегруженные железы истощаются и прекращают работать. Причины: длительный и выраженный стресс, долгий период неполноценного сна, отсутствие психического и физического отдыха. Вот некоторые признаки низкого уровня кортизола:
- Вы чувствуете себя измотанной на протяжении дня, даже после достаточного сна
- Крепкий кофе или интенсивная физическая нагрузка помогают, однако их эффект длится недолго
- Вы засыпаете повсюду, включая рабочие встречи
key – условные обозначения
irregular curve – кривая неправильной секреции
normal curve – секреция в норме
cortisol — кортизол
morning — утро
midday – середина дня
evening — вечер
Как восстановить баланс кортизола
Дочитав статью до данного места, скорее всего, вы уже смотрите на кортизол как на врага, особенно если близко знакомы с проблемами, описанными выше. «Но есть и хорошая новость: существуют способы наладить дружеские отношения с гормоном и нормализовать его уровень» , – говорит Готтфрид, и для этого не надо бежать в аптеку. «В случае необходимости контролировать уровень кортизола изменение образа жизни и несложные техники достаточно эффективны для большинства людей», — считает она. Ниже рассмотрены методы, помогающие отрегулировать правильную секрецию гормона.
Углеводный цикл
Низкоуглеводная диета поможет потерять вес, но она не подходит для тех, у кого нарушена выработка кортизола. В одном клиническом исследовании, проведенном в 2014 году у пациентов с кортизоловой недостаточностью, секрецию гормона удалось нормализовать с помощью диеты, состоящей из низкоуглеводного завтрака, умеренного количества полезных углеводов на обед и большого их количества на ужин (разговор идет о сладком картофеле, а не макаронах или хлебе).
Руководил вышеописанным исследованием Алан Кристиансон, NMD, эндокринолог и автор книги «The Adrenal Reset Diet». Сейчас он рекомендует пациентам, имеющим разные типы нарушения секреции кортизола, вышеописанный протокол углеводного питания.
«Представьте себе качели: высокоуглеводная пища снижает уровень кортизола, низкоуглеводная пища позволяет кортизолу оставаться высоким», — объясняет Кристиансон. Это происходит из-за того, что углеводы повышают сахар крови. Для нормализации его уровня поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина. А инсулин, в свою очередь, уменьшает выработку кортизола. Как только уровень сахара в крови повышается, кортизол понижается.
«Отказ от углеводов может служить причиной увеличения кортизола», — добавляет Кристиансон. «Если вы недополучаете углеводов, кортизол повышается, так как мышцы расходуют глюкозу» , — говорит он. «Это, в свою очередь, усиливает выработку гормона и приводит к проблемам с самочувствием вечером».
Добавки
Пока не придумано какой-нибудь одной добавки, помогающей изменить характер секреции кортизола. Но Готтфрид предлагает запастись тремя необходимыми питательными веществами: омега-3 жирными кислотами, витаминами «С» и «В5» (пантотеновая кислота).
Исследование, опубликованное в 2010 году в Jornal of the Intrnational Society of Sports Nutrition, показало, что у здоровых испытуемых, принимавших ежедневно в течение 6 недель по 2400 мг рыбьего жира, утренний уровень кортизола был ниже, а масса их тела была меньше.
Предполагается, что витамин «В5» снижает секрецию кортизола в случае ее избытка, поэтому Готтфрид рекомендует эту добавку страдающим от хронического стресса в качестве «лечения с минимальным риском». Она также советует принимать небольшое количество витамина «С» (до 1000 мг в день), так как некоторые исследования показали, что он снижает уровень кортизола у пациентов хирургического профиля.
Не допускайте обезвоживания
Во время стресса часто происходит обезвоживание организма, и не только потому, что мы забываем пить воду. Чувство тревоги усиливает сердцебиение, вызывает более частое и затрудненное дыхание, что все вместе и приводит к потере жидкости.
«Даже при достаточном количестве воды стресс может привести к обезвоживанию» , — говорит Триндэйд, так как вы мочитесь более часто. «Вода проходит через ткани и не задерживается в клетках», — отмечает она.
Если вы заметили, что отправляетесь в туалет через несколько минут после того, как попили, значит, гидратация была бесполезной. В таком случае Триндэйд предлагает добавить в воду небольшое количество минеральной соли или аминокислот. Также не нужно забывать о поддержании оптимального уровня незаменимых жирных кислот.
Практикйте расслабление
Для надпочечников нет разницы, под гнетом какого именно стресса – психического или физического — вы находитесь. Их работа — защищать. И если вы в опасности, они выбрасывают кортизол постоянно – до тех пор, пока не истощатся. Но научившись избавляться от тревожных мыслей и возвратив себе чувство контроля, вы поможете симпатической нервной системе расслабиться.
Триндэйд подчеркивает ценность духовных практик (каких именно – вы определяете сами) как антидота к постоянному чувству тревоги. Это могут быть молитва, занятия йогой, прогулка в лесу или пять минут в обеденный перерыв на то, чтобы тихо посидеть и послушать окружающий мир. «Найдите практику, простую в исполнении и дающую вам ощущение вовлечения и концентрации», — рекомендует она. Готтфрид соглашается: «Практики созерцания имеют неоспоримые преимущества».
«Это особенно верно, если вы пытаетесь снизить вес», — добавляет она, цитируя исследование, проведенное в 2011 году в Калифорнийском университете. Согласно результатам, женщины с избыточным весом и ожирением похудели в области живота после участия в 4-х месячной программе осознанности. «Это объясняется тем, что жировые клетки на животе содержат в четыре раза больше рецепторов кортизола, чем такие же клетки в других частях тела».
Расслабляющие практики приносят пользу независимо от времени занятия и от того, как вырабатывается кортизол в организме. Но особенно они полезны вечером, так как способствуют крепкому сну.
Время тренировок
Нас научили, что интенсивные физические нагрузки — это отличный способ уменьшить стресс, но Триндэйд уверена в обратном. «Уровень кортизола при занятиях сайклингом в восемь вечера будет существенно отличаться от того, который характерен для занятий восстанавливающей йогой в то же самое время», — говорит она. «Для многих людей повышенное количество кортизола вечером совсем не нужно».
Интенсивные занятия повышают кортизол. Это хорошо, если необходимо дополнительное количество энергии утром или в середине дня. Но вечером или ночью тренировки не приносят пользы, особенно если приводят к бессоннице и беспокойству.
Но, совсем не значит, что нужно отказаться от вечерних тренировок. Может, это единственное время для них. Но осознайте, изменения в расписании помогут отрегулировать уровень кортизола. Понаблюдайте, как вы ощущаете себя после разных видов физической нагрузки, и как они влияют на сон и энергию. И если вы временно вместо сайкла начнете заниматься йогой, а это приведет к улучшению сна, надпочечники скажут «спасибо».
Помощь адаптогенов
Тысячи лет врачи, практикующие аюрведу и традиционную китайскую медицину, для ослабления действия стресса применяли адаптогенные травы – женьшень, радиолу розовую, ашвагандху, элеутерококк и многие другие.
«Травы-адаптогены — отличный способ нормализовать уровень кортизола», — говорит Триндэйд. «Некоторые из них хорошо изучены и полезны независимо от того, какой тип адреналиновой недостаточности наблюдается».
Адаптогены не только снижают уровень стресса, но и восстанавливают кривую кортизола. Поддерживая адреналовую и гипофизарную системы, травы помогают им работать более эффективно. При необходимости правильно функционирующими органами кортизол вырабатывается без резких взлетов и падений.
Достаточный сон
Отдых — это ключ к правильной секреции кортизола, поэтому, даже если дела до конца не сделаны и еще не хочется спать, или, может быть, это единственное время, когда возможно прочесть полученную почту, все равно идите в кровать.
«Сон оказывает огромное влияние на секрецию кортизола,» — говорит Триндэйд. «Известно, что уменьшение времени сна с 8-ми часов до 6-ти через две недели вызывает серьезное нарушение выработки кортизола».
Но, если на ужин употреблять полезные углеводы, хотя бы немного времени посвящать релаксирующим практикам и принимать адаптогены, можно заметить, что засыпать стало легче, а сам сон стал глубоким и восстанавливающим. «Относитесь ко сну, как к индикатору эффективности работы над собой с целью восстановления уровня кортизола», — говорит Триндэйд.
Обновление привычек в отношении сна поддержит другие здоровые изменения образа жизни. Например, достаточное количество отдыха облегчит отказ от второй за утро чашки кофе, поможет сфокусироваться во время медитативной практики и не засыпать днем.
Это происходит по причине того, что кортизол и мелатонин, гормоны, регулируют цикл сон-бодрствование, работают совместно. Когда кортизол падает, мелатонин растет и возникает сонливость. Во время низкого уровня кортизола клетки восстанавливаются и оздоравливаются. Если уровень гормона остается повышенным, организм не отдыхает, и вы просыпаетесь с ощущением усталости.
Когда секреция кортизола отрегулирована, вы получите необходимую энергию и нужное количество отдыха, перестав проходить через цикл возбуждения-истощения. Вместо безумных скачек на американских горках, ваш день будет похож на приятное скольжение с горы. Прекратив бороться друг с другом и работая совместно, вы и кортизол наконец-то снова станете друзьями.
Спасибо за перевод Наталии Тимченко
– это гормон стресса, который необходим для правильного функционирования нашего тела. Важно поддерживать уровень кортизола в сбалансированном состоянии, это позволит не только наладить ваш эмоциональный фон, но и снизит воспаление, а также поддержит нормальный вес тела.
Как вырабатывается кортизол
Кортизол вырабатывается надпочечниками в тот момент, когда мы чувствуем угрозу или ощущаем определенное внешнее давление. Гипофиз определяет, сколько гормона надпочечников следует освободить, чтобы обеспечить реакцию тела «бей или беги».
В современной жизни, когда мы постоянно находимся под стрессом из-за давления обстоятельств, интенсивной работы, наличия большого количества обязательств, тревога не прекращается.
В этом состоянии постоянной опасности (тревоги), организм активизирует кортизол, который способствует множеству проблем - бессонница, постоянное беспокойство, хроническая усталость и другие.
Гормон не вырабатывается исключительно под воздействием стресса, у него есть и другие функции, но хронический стресс активизирует кортизол, повышая его уровень в крови. Кортизол также является регулирующим гормоном, организующим работу таких гормонов, как эстроген, тестостерон и гормоны щитовидной железы.
На этом графике показана кривая колебания уровня кортизола в течение дня. В норме кортизол повышается по утрам и постепенно снижается к вечеру. Кривые разных цветов отражают естественные уровни вариации данного гормона у разных людей и далее мы их разберем.
Но когда мы находимся в состоянии хронического стресса, кортизол вырабатывается практически постоянно, и кривая становится похожа на американские горки.
Идеальный кортизол
В идеальном состоянии кортизол максимально повышен утром, что позволяет нам просыпаться бодрыми и оставаться сосредоточенными в течение дня. Он постепенно снижается днем и вечером. Но если ваша энергия быстро истощается во время привычной деятельности, это может быть предупреждением о нарушении кривой кортизола. Частые простудные заболевания или взрывное состояние являются признаками дисбаланса уровня кортизола. Вы можете определить свой уровень кортизола с помощью лабораторных методов, но выявить действительный дисбаланс бывает непросто, для этого необходимо комплексное обследование.
Высокие уровни утреннего кортизола
Уровень кортизола, как правило, самый низкий около 3 утра, затем начинает интенсивно расти, достигая максимума в 8 утра. Если вы регулярно пробуждаетесь до рассвета в состоянии тревоги, скорее всего это ваш кортизол вас будит, проявляясь слишком рано.
Как выявить ранее утреннее повышение уровня кортизола
- Редко спите всю ночь без пробуждения;
- Ум по пробуждении сразу охвачен бурным потоком мыслей;
- По утрам вы легко выходите из состояния равновесия;
- Ваша энергия резко падает около полудня.
Высокий уровень кортизола в течение всего дня
Если вы постоянно испытываете стресс, существуете в режиме цейтнота, недостаточно спите и существуете в загрязненной окружающей среде большого города, то есть большая вероятность развить у себя высокие уровни кортизола в течение всего дня. Вы можете пить большое количество кофе, сидеть на диетах, избегая углеводов, много работать, и тогда кортизольный стресс не заставит себя долго ждать.
Как выявить первичные признаки такого кортизольного хронического стресса:
- Вы постоянно отстаете от графика и движетесь вдогонку за своими планами;
- Одновременно чувствуете себе опустошенными и, тем не менее, способны найти силы двигаться вперед;
- Люди отмечают возбужденный тон вашего разговора, быструю речь;
- Вы легко раздражаетесь и теряете интерес к жизни;
Высокий уровень кортизола вечером
Если вы занимаетесь спортом вечерами, чувствуете особый подъем сил именно после заката, — все это говорит о высоком уровне кортизола в вечерние часы.
Некоторые общие признаки высокого уровня кортизола в течение вечера:
- Процесс засыпания занимает очень много времени и иногда практически невозможен;
- Вы ощущаете вечерами беспокойство и волнение;
- Вы стараетесь отвлечь себя, проводя много времени в интернете, смотрите телевизор или даже работаете ночью, что обычно приводит к еще более высокому уровню кортизола вечерами.
Низкий уровень кортизола в течение всего дня
После того, как кортизол был повышен в течение длительного периода времени, он может полностью исчезнуть. Когда это произойдет, вы это почувствуете.
Иногда это называют синдромом «надпочечниковой усталости», но сейчас данное понятие пересматривается – низкий уровень кортизола все чаще соотносят с дисфункцией гипофиза.
Причинами являются длительный и интенсивный стресс, длительные периоды нерегулярного сна и общее отсутствие физического и психического отдыха.
Признаки низкого кортизола:
- Вы чувствуете себя опустошенным даже после полноценного сна.
- Для того чтобы поднять энергию, необходимы несколько чашек крепкого кофе и высокоинтенсивные тренировки, но и эта бодрость не длится долго;
- Вы засыпаете «на ходу», включая ситуации, требующие вашего внимания;
Как восстановить баланс кортизола
Как говорится, это были плохие новости, а хорошие будут дальше. И заключаются они в том, что уровень кортизола можно контролировать и делается с помощью соблюдения некоторых правил, которые мы рассмотрим ниже.
Низкоуглеводная диета - полезна ли?
Соблюдение низкоуглеводой диеты может дать быстрое снижение веса, но если у вас есть проблемы с кортизолом, то это основное противопоказание для следования данной диете. Проводились исследования, где люди с дисбалансом кортизола употребляли здоровые углеводы в течение дня, с преимущественным акцентом на вечер. Конечно это были не сладкие пирожные, а низкогликемические овощи. В результате такой диеты они восстановили правильную функцию надпочечников.
Почему это происходит? Дело в том, что кортизол снижается в ответ на поступление углеводов. А вы думали, почему нам так хочется сладкого при стрессе? Углеводы повышают уровень сахара в крови и поджелудочная железа увеличивает количество инсулина, чтобы справиться с этим увеличением. Инсулин снижает выход кортизола. Когда уровень сахара в крови повышается, кортизол снижается.
Снижение употребления углеводов может привести к тому, что кортизол будет выше своих нормальных физиологических значений.
БАДы при повышенном кортизоле
Существует огромное количество рекомендаций по БАДам при дисбалансе кортизола. Часто выделяют основными , витамин С и В5 (пантотеновая кислота). В исследовании 2010 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, здоровые субъекты, которые ежедневно принимали 2400 мг рыбьего жира в течение шести недель, снизили уровень кортизола и показали более компактную массу тела.
Поскольку витамин B5, по-видимому, уменьшает гиперсекрецию кортизола, его рекомендуют для пациентов с хроническим стрессом. Здесь полезен будет комплекс В - витаминов в активных метильных или гидроксильных формах (в основном касается В9 и В12), также полезно употреблять витамин С, но не более 1000 мг в день.
Достаточная гидратация
Мы более склонны обезвоживаться при стрессе, дело в том, что ощущение беспокойства повышает частоту сердечных сокращений и вызывает более быстрое и тяжелое дыхание, которое приводит к потере жидкости.
Даже если мы пьем много воды, мы все равно подвержены обезвоживанию при стрессе, так как учащается мочеиспускание. Если вы идете в туалет в течение получаса после приема жидкости, это значит, что организм получает недостаточное количество жидкости, вода не поступает в клетки. Пейте воду, обогащенную минералами для того, чтобы улучшить гидратацию и насыщение минералами.
Правильное расслабление
Задача надпочечников – защитить нас от возможной угрозы. Эволюционно мы не предназначены к большому количеству эмоционального стресса. В основном, угрозы были связаны с физическими повреждениями, и поэтому реакция «бей или беги» закрепилась в наших генах. Сейчас уровень стресса заставляет нас выработать либо новые реакции на стресс, но для этого нужно время, либо придумать варианты адаптации к стрессу. И одним из возможных действенных методов является правильное расслабление, которое позволить восстановить нормальное функционирование надпочечников.
В качестве такого расслабления может быть полезна прогулка, медитация, возможность побыть в тишине, никуда не торопясь. Лучше всего попробовать несколько разных методов и подобрать то, что подходит именно вам. Практика осознанного приема пищи также позволит избавиться от эмоционального (кортизольного) приема пищи и научит поддерживать свой вес тела.
Лучшее время для спортивной нагрузки - утренние часы. Дело в том, что интенсивная физическая нагрузка вечером может спровоцировать нефизиологический подъем кортизола и вызвать тем самым бессонницу или беспокойство.
Спланируйте свои вечерние упражнения в расслабляющем ключе, пусть это будут йога или стрейчинг, это позволит снизить ваш кортизол.
В традиционной тибетской медицине описанные выше функции кортизола связывают с дисбалансом лунг, что в переводе значит «ветер». Кортизол, подобно лунг, повышается в утренние часы и активен вечером у людей с дисбалансом. Подходы тибетской медицины к балансировке лунг включают не только соблюдение диеты и особого распорядка дня, но и употребление специй. Лучшими для баланса лунг будут мускатный орех, зеленый кардамон и кумин. Добавляйте их в пищу для профилактики или при появлении описанных ваше симптомов.
Существует и целый набор сложных составных препаратов тибетской медицины для баланса ветра и восстановления функции почек (надпочечников). Препараты, содержащие withania somnifera, к ним относятся например
Сон - ключ к здоровью!
Достаточный отдых - это ключ к восстановлению должного уровня кортизола в теле. Восьмичасовой сон просто необходим при повышенном уровне стресса, и здесь правильная подготовка ко сну позволит лучшим образом высыпаться. Медитация и йога вечером снизят уровень кортизола. Добавление на ужин правильных низкогликемиечских углеводов и последовательный прием травяных препаратов, позволят улучшить .
Прием мелатонина – оправдан ли в случае кортизольного дисбаланса?
Мелатонин - гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования - работает в тандеме с кортизолом. Когда кортизол падает, мелатонин берет верх и заставляет вас спать. Когда вы спите, относительно низкие уровни кортизола позволяют вашим клеткам восстанавливаться. Если уровень кортизола остается повышенным, ваше тело не может произвести репарацию, и вы просыпаетесь, чувствуя усталость. Поэтому прием мелатонина в дозе не выше 3 мг оправдан в случае дисбаланса кортизола.
После восстановления должных уровней кортизола, вы сможете:
- лучше справляться со стрессом;
- активно принимать решения;
- чувствовать себя активными в течение дня, не испытывая упадка энергии;
- улучшится качество сна;
- снизится количество простудных заболеваний и организм будет быстрее восстанавливаться.
Источник – на yusipova.com
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Одним из важнейших биохимических веществ, которые вырабатывает эндокринная система организма, является гормон стресса кортизол. О том, зачем нужен человеку такой гормон, где он синтезируется и как работает, пойдет речь дальше.
Роль надпочечников
Надпочечники – это две эндокринные железы, расположенные чуть выше почек.Структура их включает мозговое и корковое вещества, которые выполняют свои функции под воздействием центральной нервной системы:
- мозговое вещество синтезирует положительный и отрицательный адреналин;
- корковое – отвечает за уровень стероидных гормонов.
Размеры надпочечников невелики – всего от 35 до 70 мм, а общая масса составляет 14 г, но при этом парный эндокринный орган выполняет огромное количество задач в организме.
Важнейшей из них является создание нужного уровня стрессоустойчивости и поддержание способности к восстановлению после нервных или физических перегрузок. Здоровые надпочечники избавляют от ощущения сильной усталости и истощения при том, что организму на восстановление требуется не менее двух суток.
Надпочечники помогают органам и системам адаптироваться к различным видам стресса:
- физическому , возникающему от тяжелого труда или занятий спортом, к которым организм не привык;
- эмоциональному , когда нервная система под воздействием шквала чувств попадает под удар;
- химическому , к которому можно отнести аллергические и болевые реакции организма.
От интенсивной работы в период стресса надпочечники увеличиваются в размерах, но когда ситуация затягивается, неизбежно наступает фаза истощения, и они теряют способность вырабатывать нужный объем гормонов и ферментов для восстановления.
Нарушение функциональности надпочечников может стать причиной тяжелых патологий для человека, испытавшего даже незначительный стресс.
О проблемах увеличенной щитовидки у детей читайте .
Адреналин и норадреналин
Надпочечники синтезирую адреналин и норадреналин. Они формируют различные реакции. Эти реакции связаны с сохранением организма в экстренной ситуации.
Адреналин, мощный выброс которого происходит в моменты опасности, страха, сильной боли, помогает быстро оценить обстановку и принять решение о действии: «бей или беги».
Не влияя непосредственно на скорость нервных импульсов, он «будоражит» организм, поступая в кровь:
- усиливает частоту и интенсивность сердцебиения;
- вызывает спазм сосудов;
- способствует расслаблению мускулатуры кишечника;
- влияет на размер зрачков, расширяя их.
Норадреналин, в отличие от адреналина в основном вызывает исключительно сужение сосудов и повышение артериального давления. При этом его сосудосуживающий эффект более мощный по силе и короткий по времени, чем адреналиновый. Уровень норадреналина тоже зависит от воздействия стрессовых ситуаций и направлен на усиление адаптационных способностей организма.
Усиленный синтез этих двух гормонов начинается с «команды» гипоталамуса о поступлении в кровь кортикотропина. Так происходит, если человек оценивает ситуацию как стрессовую.
Когда кортикотропин достигает надпочечников, в «игру» вступают адреналин и норадреналин – гормоны страха и ярости. Таким образом организм сопротивляется внешним обстоятельствам, одновременно адаптируясь к ним.
Гормоны надпочечников формируют адекватное поведение как реакцию на стресс. Их отсутствие привело бы к неминуемой гибели. Это подтверждено экспериментами над животными, когда лишенные мозгового вещества надпочечников, они не пытались убегать от опасности и защищаться. Одновременно утрачивались навыки добывания пищи.
Адреналин имеет отношение к катаболическим гормонам, которые способны разрушать сложные вещества до простых, если это необходимо для экстренной реакции организма на ситуацию. Он является стимулом для выработки другого катаболического гормона - кортизола.
Функции кортизола
Кортизол – это один из гормонов, вырабатываемых в надпочечниках.
Он синтезируется в их коре, и имеет особую роль в формировании защитных реакций организма на стрессы:
- повышает уровень глюкозы в крови, увеличивая ее выработку и препятствуя утилизации в периферийных зонах, это способствует дополнительным энергонакоплениям, необходимым для физической активности;
- снижает синтез жиров и стимулирует их расщепление;
- усиливает работу сердечной мышцы;
- ускоряет мышление и способность к координации, что положительно отражается на активности и работоспособности человека;
- контролирует артериальное давление в период эмоциональных и других нагрузок;
- является сильнейшим противовоспалительным средством естественного происхождения.
Превышение нормы
При всей полезности и незаменимости кортизола, его нередко называют «гормоном старости». Причина такого нелестного определения в том, что, стимулируя биохимические процессы и усиливая работу органов, он способствует быстрому износу организма.
Именно поэтому важно, чтобы присутствие кортизола в крови укладывалось в нормальные показатели.
На фоне стабильного эмоционального и физического состояния уровень гормона не превышает 10 мг, независимо от возраста, веса и роста. При нагрузках цифра может возрастать до 80 мг, а в шоковых состояниях – до 180 мг.
С одной стороны, большое количество кортизола говорит о том, что организм успешно противостоит стрессу, а с другой – происходит саморазрушение.
Причинами гиперкортицизма могут стать:
- сахарный диабет в анамнезе;
- дефицит глюкозы в крови, и низкий уровень гормонов щитовидки;
- аденома надпочечников и синдром приобретенного иммунодефицита;
- страсть к алкогольным возлияниям;
- гепатиты и цирроз печени;
- нервное и физическое истощение.
Гиперкортицизм способствует разрушению белковой массы, в результате чего мышцы слабеют и приобретают повышенную чувствительность к боли. Возникает одышка и усталость. По ночам невозможно уснуть, а днем – утолить голод.
Помимо вышеперечисленных причин, уровень кортизола может возрасти:
- в период полового созревания;
- на фоне приема седативных медикаментов;
- при длительном (более 6 месяцев) использовании оральных контрацептивов с содержанием эстрогенов.
Повышение количества кортизола в крови можно распознать по следующим симптомам:
- беспричинный страх и беспокойство;
- повышенная раздражительность;
- нарушение метаболизма.
Беспорядочное потребление еды приводит к сбоям в пищеварительной системе, но не дает чувства насыщения. Если к этому добавляются депрессии, моральная опустошенность и состояние «на грани», тремор кистей рук, необходима срочная консультация эндокринолога и диагностика гормонального фона. Гиперкортицизм приводит к сильному истощению щитовидной железы, подавляя синтез других жизненно необходимых гормонов.
Восстановление баланса
Гормон стресса кортизол – как же его уменьшить?
- Не увлекаться натуральным кофе. Одной-двух чашек в дневное время вполне достаточно.
- Наладить режим сна. Полноценный ночной отдых возможен только при условии, что человек спит не менее восьми часов.
- Выполнять комплекс физических упражнений ежедневно. Это поможет дополнительно нарастить мышечную массу, повысить уровень серотонина (гормона удовольствия), избавиться от тревог и депрессий;
- Правильно питаться. В частности не злоупотреблять сладкой пищей.
- Сбалансировать рацион. Питаться понемногу, но регулярно, отдавая предпочтение продуктам со сложными углеводами.
- Пить чистую воду. По 1 стакану после утреннего пробуждения и перед вечерним сном. Объем всей потребляемой жидкости за сутки (включая супы и т.п.) должен быть в норме 1,5 литра. Летом – до 2 литров.
- Принимать витамины и минералы. Они помогут организму справиться со стрессом, не допуская подъема уровня кортизола до критических цифр. Особые комбинации этих ингредиентов встречаются в аптечных витаминно-минеральных комплексах, специально созданных для тех, кто подвержен частым перегрузкам. В качестве дополнительных мер можно принимать отвары таких трав, как ромашка и зверобой.
Благотворное влияние на организм оказывает и приятная, спокойная музыка. Не стоит отказывать себе в удовольствии расслабиться и помечтать под любимую мелодию. Это поможет восстановить силы, улучшить настроение и нормализовать уровень кортизола.
Видео на тему
Подписывайтесь на наш Телеграмм канал @zdorovievnorme